女性9種「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蠻腰

(ಠ ಠ) | 2017-08-13| 檢舉

想減肥?又不想鍛煉,靠每頓少吃點就能達到?這個絕對是做夢。哪個女孩子的小蠻腰是靠餓出來的?不運動不瑜伽不健身是永遠無法達到大明星那種美美的身材的。告訴你,沒有穿過露腰裝的人生是不完整的。

女性9種「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蠻腰

這裏丫頭向大家介紹9種「撕裂」腹肌的方法,都是比較容易的家用訓練動作,只需要用到一個健身墊子,就能夠進行鍛煉。

女性9種「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蠻腰

動圖為幾個簡單的動作,每個動作45-60秒,做2-3組。挑戰最美腹肌~~讓你在這個夏天開了掛。

女性9種「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蠻腰

1.臀橋

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身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角,兩腳掌平踏於墊面;

吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線,至最高點後稍停5秒,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊);

然後慢慢下方、臀部及下腰部還原以後不要再接觸地面,而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

15-20個為一組,交替做三至五組,每組中間休息半分鐘至一分鐘。

2.屈膝伏地挺身

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手臂打直,手掌擺放在肩部正下方,比肩寬稍微寬一些的位置;

身體從頭到大腿必須呈一直線,核心肌群用力,別讓身體掉下去了;

夾緊臀肌,有助保持臀部穩定;

小腿可以直接放在接觸面,也可以雙腿交叉、膝蓋著地;

臀部和腹部要持續用力,手肘彎曲,讓身體下降至胸部接近地板的位置,在最低點稍停,再推回起始姿勢;

15-20個為一組,交替做三至五組,每組中間休息半分鐘至一分鐘。

3.仰臥擴胸

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平躺在地板上,可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯,屈膝雙腳放在地面上;

手拿啞鈴或者水瓶,手臂和地面垂直,呼氣雙臂向兩側打開;

這時會感到胸部肌肉被拉緊;

15-20個為一組,交替做三至五組,每組中間休息半分鐘至一分鐘。

4.扭轉

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坐姿,雙手放在身體後側,雙腿屈膝懸空抬起;

以腰部為折點,身體向右側扭轉,左腿向右前方伸直;

回正扭轉向左側,右腿向左前方伸直。

左右為一次,40 次或以上結束。

5.剪刀腿起跑式

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右腿在前,左腿在後,將身體放低,呈起跑的姿勢;

左手肘盡力觸碰右膝蓋,右臂向身體後方;

雙腳同時蹬離地面,向上直立,換左腳;

左右為一次,40 次或以上結束。

6.仰臥擴胸

女性9種「撕裂」腹肌的方法 快速塑造小蠻腰

平躺在地板上,可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯,屈膝雙腳放在地面上;

手拿啞鈴或者水瓶,手臂和地面垂直,曲肘手臂往下,大小臂彎曲成90度角,感覺大臂貼地時回正;

這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉,做動作時要放鬆,且呼吸緩慢;

15-20個為一組,交替做三至五組,每組中間休息半分鐘至一分鐘。

7.交叉腿仰臥起坐

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平躺,左右腿依次靠近胸腔;

雙手抱著貼近胸腔的膝蓋,整個過程背部都需要挺直;

注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體,整個過程中,不要使用自己的下巴進行起坐。

一起一坐為一次。共做25次。

8.跪姿抬腿

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首先讓手掌和膝蓋著地,採取預備跪姿,接著將其中一條腿往上抬,膝蓋維持彎曲,到頂端後停留約兩秒,再慢慢下降,這樣算是1下;

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時,就不要再往下囉,請立刻再次上抬,不在地面停留、減少休息時間,可以加強鍛煉效果;

一組做10~20下,便可換另一條腿,交替做三至五組,每組中間休息半分鐘至一分鐘。

9.單腿V型上滾

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平躺,抬起右腿,雙手伸直垂直於胸口舉起,起坐雙手碰觸右膝蓋;

躺回去,在後背碰著地板的時候,換左腳;

雙手控制上半身使勁起坐,以儘量能再次碰觸到腳尖為佳;

共計完成25次。

丫頭們,練起來吧!讓我們的身材都能永遠一個美美噠的身材~~~一起GO

來源:kknews.cc